Alimentação e Atividade Física

A alimentação e a atividade física são dois fatores importantes para o bem-estar físico e psicológico. A sua combinação é fundamental para um estilo de vida saudável e tem inúmeros benefícios para a sua saúde. 

1. Quais os benefícios da atividade física?

A atividade física regular:

• melhora a aptidão muscular e cardiorrespiratória;

• melhora a saúde óssea e funcional;

• reduz o risco de hipertensão, doença cardíaca coronária, Acidente Vascular Cerebral (AVC), diabetes, vários tipos de cancro e depressão;

• reduz o risco de quedas, bem como de fraturas de quadril ou vertebrais; 

• ajuda a manter um peso corporal saudável.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática regular de exercício físico todos os dias, ou a maior parte dos dias da semana, pelo menos 30 minutos de intensidade suficiente para aumentar a frequência cardíaca.

2. Mas, o que é atividade física?

É todo e qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que requer gasto de energia.

Pode ir desde a deslocação a pé de ida e volta a locais, até à atividade física regular (ex.: caminhar/correr, dançar, andar de bicicleta, ginásio). Tem várias opções ao seu dispor, mas o que importa é mexer-se! O mais difícil é começar! 

Com o início da primavera, vem o bom tempo e observa-se um aumento no número de praticantes de atividades físicas ao ar livre. 

Contudo, é importante que saiba que quando começa a treinar, as necessidades nutricionais alteram-se. Por esta razão, é essencial que adote alguns cuidados redobrados, especialmente na sua alimentação. 

3. Porque é que devo ter cuidado com a alimentação?

Durante o exercício físico, há um desgaste do organismo, que leva à perda de energia, água e minerais. Desta forma, é importante garantir que o organismo possui reservas para os repor após a atividade física. 

Portanto, deve ter em consideração os seguintes aspectos:

• Hidratação - é essencial manter um bom estado de hidratação antes, durante e após o exercício físico. Uma ligeira desidratação pode trazer efeitos negativos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, levando ao aparecimento precoce de fadiga;

• Proteína - responsável pela reparação e formação das células. Por isso, na prática de exercício, a importância da proteína incide sobre a recuperação e ganho de massa muscular; 

• Hidratos de carbono – fonte principal de energia; 

• Gordura – inclui os ómegas, que são gorduras saudáveis. São importantes, principalmente se for um exercício com uma duração prolongada, como acontece nos atletas de alta competição. 

4. Mas afinal, o que devo comer antes e depois do treino?

1. Entre 4h a 1h antes da atividade física 

É importante fornecer energia ao organismo, ou seja, consumir uma refeição que contenha hidratos de carbono: massa, arroz, batata, cereais, leguminosas (ex.: feijão, ervilha, grão-de-bico…) e fruta.

Privilegie os hidratos de carbono de absorção lenta, geralmente presentes em alimentos pouco processados. 

2. 1h a 30 minutos antes do treino

De forma a evitar desconforto abdominal, deve fazer uma refeição mais leve, e preferir os hidratos de carbono de absorção rápida ou simples, presentes em alimentos processados (ex.: pão branco, bolachas, cereais de pacote e barras de cereais).

3. Após o treino

O que é importante é: 

• Reidratar

• Reabastecer as reservas do músculo, principalmente quando se realizam atividades mais intensas. Assim, consuma hidratos de carbono de absorção mais rápida (ex.: fruta ou arroz branco), para que haja reposição dessas fontes de energia.

• Reparar, através da ingestão de proteína e de alguns aminoácidos que contribuem para a reparação do tecido muscular, diminuindo a sensação de fadiga muscular.  

Se está ou vai iniciar a prática de atividade física de forma mais intensa e organizada, consulte um nutricionista, de forma a personalizar a alimentação de acordo com os objetivos e a atividade física praticada.

Dra. Mónica Roque 

Nutricionista (5276N)

Veja algumas das sugestões que lhe deixo para facilitar o seu dia-a-dia.