Ter uma boa noite de sono é tão importante para a saúde quanto manter uma alimentação saudável e praticar exercício físico. Em tempos de pandemia, poucas horas de sono podem afetar o nosso dia-a-dia, diminuir a nossa concentração e resultar em mudanças de humor. Quando a má qualidade do sono se torna frequente, podem surgir alterações no apetite, irritabilidade, falhas na memória e problemas de saúde como ansiedade, obesidade e doenças cardíacas.
É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras, como a reparação de tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. No sono, a energia é reposta e o metabolismo regulado, fatores estes essenciais para manter um corpo e mente saudáveis. Dormir bem deve ser, então, um hábito a incluir na rotina de todos.
Os especialistas recomendam dormir, em média, 8 horas por dia, sem interrupções. Este número pode variar consoante a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento:
- Adultos - 7 a 8 horas de sono de qualidade e em horários regulares;
- Adolescentes - 8 a 10 horas;
- Crianças em idade escolar - 9 a 13 horas;
- Crianças em idade pré-escolar - 12 a 16 horas.
Dormir bem não significa apenas o total de horas de sono. É importante que tenha um sono de qualidade, para que não se sinta cansado ao acordar. A regularidade no horário de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos.
O sono não é um processo uniforme e igual ao longo de toda a noite. Apresenta várias fases que se organizam em ciclos. O ciclo do sono repete-se 4 a 6 vezes numa noite.
Durante as diferentes fases do sono, o nosso cérebro emite sinais elétricos distintos que podem ser captados num eletroencefalograma. A partir da análise da atividade elétrica do nosso cérebro e de outros parâmetros fisiológicos é possível determinar em que fase do sono o cérebro se encontra. Cada fase do sono apresenta funções específicas.
Cada ciclo do sono divide-se em “Sono não REM” e “Sono REM” (REM significa rapid eye movements ou, em português, movimentos oculares rápidos):
- Sono não REM - tem a maior duração e surge logo no início. É composto por várias fases:
- Fase de sono superficial (transição da vigília para o sono);
- Fase de sono profundo (ação repousante e restauradora).
- Sono REM - alterna com o sono não REM. Neste período, os olhos movem-se sob as pálpebras, mas o resto do corpo fica paralisado enquanto sonhamos intensamente. A respiração acelera e a atividade cerebral elétrica é muito semelhante à que apresentamos quando estamos acordados.
As várias fases do sono intervêm de modo diferente no consolidar da memória. Por exemplo:
- Durante o sono não REM de ondas lentas (sono lento profundo) as memórias declarativas (memórias de factos) e as memórias episódicas são consolidadas;
- Durante o sono REM processam-se as memórias com conteúdo emocional.
No sono estabelecem-se novas ligações entre os neurónios e eliminam-se outras menos importantes, reestruturando-se a rede neuronal. Daí que uma boa noite de sono melhore o cérebro em termos funcionais.
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes de dormir podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Coloque em prática alguns dos conselhos da Farmácia Grave:
- Tenha uma dieta saudável;
- Deixe de fumar;
- Reduza a ingestão de álcool e/ou cafeína nas 4 horas antes de ir dormir;
- Adote horários regulares para dormir;
- Relaxe antes de adormecer;
- Evite fazer exercício físico vigoroso perto da hora de dormir. Opte por o início da manhã ou o final da tarde;
- Não faça sestas superiores a 20 minutos;
- Evite usar dispositivos eletrónicos com luz “LED” antes de dormir;
- Promova um ambiente silencioso, escuro e ameno (18- 20ºC).
Caso necessite de ajuda, pode contar com a Equipa da Farmácia Grave para lhe aconselhar o medicamento mais indicado para a sua situação de insónias ou distúrbios de sono.
Dra. Maria João Afonso
Farmacêutica